Céline a 33 ans. Elle fait du triathlon avec passion. Elle a fait de nombreux Half et validé quelques IRON. Il y a 4 mois, elle a décidé de se consacrer un peu plus à la course à pied et elle a programmé un marathon … sans l’échauffement en natation et en vélo 😊… un « 42 sec » disent les spécialistes du triple effort ! Comme beaucoup Céline souhaite en profiter pour optimiser son chrono et franchir le mur du chiffre rond … Elle veut descendre sous les 3H30 ! Alors, elle accroît sa charge d’entraînement en running. Elle augmente les kilomètres avec de grosses sorties longues. Surtout, elle met l’accent sur la vitesse avec des séances de piste engagées et de nombreux fractionnés autour de sa vitesse maximale aérobie. Pour tenter d’améliorer ses appuis, elle réalise ces sessions dynamiques sur l’avant-pied. Ce qui devait arriver arriva … Elle vient me voir dépitée !
Céline : Ça me tirait un peu derrière la cheville depuis quelques semaines … Mais, mardi, la douleur est allée croissante et j’ai terminé mon 8 X 400 mètres en boitant … Mon généraliste m’a dit de me reposer ! Je suis catastrophée ! Trois mois de prépa gâchés et un beau week-end new-yorkais à annuler ! Il m’a prescris une IRM qui montre une tendinite d’Achille.
Le Doc : Oh là Céline ! je pense que nous allons pouvoir gérer ! Il est souvent possible de faire un marathon avec une blessure … accompagnée d’un bon traitement et d’un programme d’entraînement repensé ! Je vais regarder vos images et surtout vous examiner de façon exhaustive pour confirmer le diagnostic et quantifier les lésions … Et, on réfléchit !
ATTENTION, CE N’EST PAS UNE TENDINITE D’ACHILLE !
En cas de douleur à l’arrière de la cheville, il est impératif de rechercher des blessures différentes de la banale tendinite fibreuse du tendon d’Achille. On parle de « diagnostics différentiels ». Chacun d’eux nécessite une prise en charge spécifique. Voici la liste :
Rupture partielle du tendon d’Achille.
Déchirure de la jonction entre le mollet et le tendon
Tendinite au point d’insertion sur l’os du talon
Lésion de frottement entre l’os du talon et le tendon souvent associée à une poche inflammatoire appelée bursite (Maladie de Haglund)
Fracture de fatigue de l’os du talon
Surmenage de l’articulation située entre l’os de la cheville et l’os du talon (souffrance de la sous talienne fréquente en cas d’excès de pronation)
Coincement répétitif de l’os de la cheville entre le tibia et le talon (syndrome du carrefour postérieur)
Tendinite des muscles stabilisateurs postérieurs, fibulaires ou tibial postérieur.
L’examen de Céline confirme une banale tendinite fibreuse du tendon Achille. L’IRM ne montre pas de franche lésion mais de l’œdème entre les fibres. Bref, une véritable tendinite inflammatoire de surmenage récent autorisant le suffixe « ite » et justifiant un traitement anti-inflammatoire …
Le Doc : Alors Céline ! Pas de drame ! Gardez New-York dans votre agenda ! Vous pourrez faire 42 kilomètres dans 1 mois ! Je ne vous assure pas le 3H29 mais je suis convaincu que vous pourrez vivre l’euphorie de l’arrivée à Manhattan ! Déjà pour vous rassurer, sachez qu’après deux mois d’entraînement spécifique, vous avez fait le boulot ! Vos cellules sont préparées, on parle d’adaptation phénotypique ! Sans compter votre background en triathlon qui a régulé l’expression de vos gènes impliqués dans le sport. C’est la modulation épigénétique. Bref, on va entretenir le capital physiologique, gérer la surcompensation et accompagner la cicatrisation !
Céline : Comment allez-vous me soigner ?
Le Doc : Premièrement, nous allons lutter contre l’emballement inflammatoire. Habituellement, dans tendinites chroniques, on évite les anti-inflammatoires car il faut booster les processus d’adaptation et de reconstruction. Dans votre situation, en cas de lésion aigue, le nettoyage excessif est délétère ; il poursuit la destruction des tissus et génère de la fibrose. Il faut l’apaiser. Premièrement, c’est thérapeutique. Deuxièmement, ce traitement va vous apporter du confort pour renouer avec le trottinement. Pendant quelques jours, on attaque avec les molécules traditionnelles de Big Pharma que vous récupérez dès ce soir dans votre officine. On enchaîne rapidement avec un cocktail de plantes synergiques qui agissent à des niveaux différents des réactions biochimiques inflammatoires. Je vous propose une association qui contient harpagophytum, curcumine et Boswellia.
DES PLANTES POUR APAISER L’EMBALLEMENT INFLAMMATOIRE
Céline : Et mon tendon va guérir ?
Le Doc : On va l’aider de plusieurs façons ! On va le nourrir avec des compléments alimentaires. Par voie orale, je vous prescris du collagène, de l’acide hyaluronique et du silicium, véritable matière première tendineuse ! J’ajoute des crèmes contenant des éléments voisins. Ça fonctionne pas mal puisque Achille est vraiment sous la peau.
DES COMPLEMENTS ALIMENTAIRES POUR NOURRIR LE TENDON
Céline : Et, je vais faire de la kiné ?
Le Doc : Oui, c’est la deuxième stratégie complémentaire. Mais attention, je vous rédige une ordonnance précise imposant une rééducation bienveillante, à l’exclusion de tout exercice commando. La fameuse méthode de Stanish est contre-indiquée ! Ces étirements puissants et son travail de freinage exigeant sont destinés aux vieilles tendinites fibreuses qu’il faut assouplir. Cet entraînement tissulaire est une contrainte pour adapter à une contrainte ! Et vous avez déjà coché la case de la contrainte en courant vite et longtemps ! Bref, il faut stimuler la récupération et non pas accroître le stress mécanique. Il est opportun de pratiquer des massages doux et drainant, de la physiothérapie type laser ou Tecar et quelques étirements doux indépendants du poids de corps. On garde l’excentrique et les sautillements pour la course à pied !
Céline : … Ah, vous confirmez que je peux courir !
Le Doc : Bien-sûr ! C’est plus qu’autorisé, c’est nécessaire ! De cette manière, vous entretenez l’ensemble de votre appareil locomoteur notamment votre tendon dont vous guidez la cicatrisation. Les fibres s’orientent dans l’axe des contraintes pour plus de solidité ! En apaisant l’inflammation, vous n’aurez pas mal en courant à 60 voire 70% de votre VMA et les sollicitations mécaniques modérées seront bénéfiques. Cette vitesse est essentielle car elle est spécifique de votre marathon. Bien plus que tous les éducatifs, c’est la meilleure manière d’optimiser votre rendement … on parle d’économie de course.
CONTINUER LA COURSE A VITESSE MARATHON
De surcroît, vous ferez tourner votre métabolisme à intensité de course avec le juste mélange de glucides et de lipides. Vous allez peaufiner vos réglages enzymatiques. La durée de l’effort constitue un stress tissulaire bien moindre que la vitesse mais restez raisonnable sur le kilométrage. Vous pouvez sentir votre tendon tirailler un peu mais en aucun vous avez le droit de boîter ! Souvent, il ne faut pas dépasser une heure trente. Si votre drop actuel est inférieur à 10 millimètres, essayez de placer sous la semelle de propreté de vos deux chaussures, une talonnette de Sorbothane de 7 millimètres. Si vous vous sentez mieux, gardez-la pour finir votre programme et faire votre 42.
Céline : Aie ! je ne dois plus faire d’intensité ni de sorties longues !
Le Doc : Mais si ! Nous allons juste dissocier les contraintes mécaniques des sollicitations énergétiques. Votre tendon s’est abîmé en courant et plus encore à VMA sur l’avant-pied ! Ce tissu est écartelé en phase de freinage inhérent à la réception de chaque foulée. L’os du talon part dans un sens alors que le muscle tire dans l’autre … si puissamment qu’il finit par inverser le mouvement et enclencher la propulsion. On parle de contraction excentrique et pliométrique. A vélo ou sur elliptique, rien de tout ça ! Il n’y a que de la poussée ! Vous n’aurez aucune douleur !
ELLIPTIQUE ET VELO : PAS DE RECEPTION, PAS DE FREINAGE, PAS DE DOULEUR
En pratique, je vous invite à décliner le programme prévu mais vous réalisez le fractionné sur elliptique. Gardez les mêmes durées et les mêmes pénibilités. Si vous privilégiez la fréquence gestuelle sur la résistance, vous constaterez que les fréquences cardiaques affichées seront voisines de celles de la course à pied. Le geste est assez proche de la course à pied et bénéficie d’un bon transfert. De surcroit, si vous engagez bien les bras, vous bénéficiez d’une mise à contribution des abdos obliques, un véritable gainage dynamique plus efficace que la planche ! Pour compenser l’absence d’excentrique, terminez votre séance en salle pour de la musculation sans appui sur les machines à quadriceps, ischiojambiers, adducteurs et fessiers. Insistez sur la phase de freinage. Pour éviter la prise de masse et bosser votre endurance locale, optez pour des charges très légères que vous pourrez mobiliser sur 70 à 80 répétitions jusqu’à l’échec ! Dans ce contexte, une seule série suffit.
ELLIPTIQUE ET MUSCULATION POUR LE FRACTIONNE
VELO POUR LE LONG
Le week-end, faites votre sortie longue à vélo. Conservez le temps de la séance prévue en course ou augmentez le un peu. A 3 semaines de votre marathon, sans malmener votre appareil locomoteur, vous pouvez même cocher le chrono envisagé sur votre 42 soit 3H30. C’est une bonne méthode ! Votre métabolisme va tourner sur une durée spécifique. De surcroît, les études mettent en évidence que les « seuils ventilatoires » se situent à des niveaux voisins en course et à vélo chez le triathlète expérimenté. Vous serez proche de la bonne intensité sans risque de blessure, sans enclencher d’inflammation tissulaire, sans vous épuiser !
Céline : C’est intéressant et motivant ! Je vais me lancer !
Un mois plus tard, je reçois un petit mail de remerciement ! Que du plaisir du pont Verrazano à Manhattan en passant par Central Park … le tout pendant 3H34 ! Légèrement supérieur au chrono idéal … mais sans rancune : ce n’était que du bonheur en plus !
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