Par le Docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport,
Pour doser votre effort, vous vous fiez à votre cardiofréquencemètre et à des logiciels péremptoires. Attention ! Le rythme de votre cœur n’est pas toujours corrélé à l’intensité de l’exercice. Explications pour mieux comprendre ces variations et exploiter ces données plus simplement, plus souplement !
Lors de votre dernière compétition, vous êtes parvenu à soutenir des fréquences cardiaques inaccessibles sur une telle durée à l’entraînement. Ces informations se sont révélées perturbantes pour gérer votre effort. Comme votre copain Nicolas, vous envisager de ne plus porter votre cardiofréquencemètre lors de vos épreuves. Erreur ! Vous pouvez faire mieux ! Vous pouvez optimiser l’interprétation de ces chiffres !
En compétition, tout s’accélère !
Il existe de nombreuses explications à l’augmentation de votre fréquence cardiaque pendant vos compétitions. Tout commence avant l’épreuve à cause du repos qui précède habituellement vos challenges. Vous le savez, un sportif assidu bénéficie d’une fréquence cardiaque de repos plus basse que le sédentaire. Il s’agit là d’un phénomène de régulation neurologique relativement labile et votre fréquence cardiaque de repos remonte insidieusement à l’occasion de votre courte période de régénération. Pas de drame, c’est même révélateur d’une bonne récupération active.
LE REPOS PRÉCOMPÉTITIF FAIT REMONTER VOTRE FRÉQUENCE CARDIAQUE
Il n’empêche que ce processus va décaler d’autant le rythme de votre cœur à l’effort sans que cette notion soit révélatrice d’un surmenage. La régénération porte aussi ses fruits au sein de vos muscles. Ils sont plus en forme et parviennent à soutenir un exercice plus vigoureux. Ils emmènent plus haut votre fréquence cardiaque sans mettre dans le rouge votre cœur ! Et, vous tolérez aisément cette élévation des chiffres mentionnés sur votre cardiofréquencemètre. Bien évidemment, il faut ajouter une petite note de stress autour de la compétition. Au sens propre du terme, pour vous adapter à cette situation, vous sécréter de l’adrénaline. Ce messager sanguin élève votre fréquence cardiaque.
DES JAMBES REPOSÉES EMMENENT PLUS HAUT VOTRE FC
Là encore, c’est plutôt une bonne chose en début d’épreuve. Votre cœur « accroche » plus rapidement le rythme de la compétition et l’apport en oxygène est optimisé. A l’inverse, en fin de parcours, il arrive que ce surcroît de battements s’ajoute à la fatigue cardiaque inhérente à un effort long et intense. Chaque contraction est moins puissante et propulse moins de sang dans les artères. On parle de réduction du « volume d’éjection systolique ». A nouveau, le cœur compense en augmentant le rythme de ses battements.
10 POINTS DE PLUS EN COMPET : UN BON ORDRE DE GRANDEUR
En pratique, il est d’usage de mentionner qu’une élévation de 10 points est fréquente en compétition pour la même vitesse. Cet accroissement s’accentue insidieusement à l’approche de la ligne d’arrivée. Sans compter qu’une petite accélération finale puisse vous indiquer votre vraie fréquence cardiaque maximum … légèrement plus élevée que celle obtenue à l’issu d’un test croissant traditionnel !
Sous chaleur, c’est la dérive !
Vous le savez, seul 25% de l’énergie brûlée se consacrent à la production de mouvement. Les 75% restant se transforment en chaleur … qu’il faut bien évacuer sous peine de perturber gravement les réactions biochimiques au sein de l’organisme. Bien évidemment, ce phénomène est majoré par l’impact des radiations solaires en période estivale. Afin de disperser tous ces calories thermiques, votre corps dispose de deux méthodes : la vasodilatation et la sudation.
AMENER DU SANG AUX VAISSEAUX OUVERTS DE LA PEAU AUGMENTE LA FC
L’ouverture des vaisseaux passant dans la peau permet de mettre le sang chaud au contact de l’air frais. De fait, vous comprenez que cette régulation se révèle moins efficace quand le temps est chaud, obligeant le corps à accentuer ce processus. Afin de remplir ce réseau largement ouvert, votre cœur doit augmenter son débit et la fréquence de ses battements. Il en est de même pour apporter du sang aux glandes productrices de sueurs dites « sudoripares ». Ces dernières y prélèvent l’eau nécessaire à la transpiration. Ce phénomène est à l’origine d’une déshydratation insidieuse.
AMENER DU SANG AUX GLANDES SUDORIPARES AUGMENTE LA FC
La perte d’eau s’aggrave si votre sueur ne parvient pas à vous rafraichir en utilisant la chaleur de votre corps pour s’évaporer. C’est ce qui se produit lorsque vous êtes trop couvert notamment avec un coupe-vent non respirant ou par temps humide. Attention, cette perturbation se produit quand vous êtes torse nu ou équipé d’un maillot léger qui ne colle pas sur votre peau. Dans ces conditions, votre sueur ruissèle et devient inutile !
LA CHALEUR PARTICIPE A LA DÉRIVE CARDIAQUE EN COMPET
Cette perte d’eau sudorale est à l’origine d’une réduction du volume sanguin circulant. Et, pour maintenir la pression dans les vaisseaux, votre cœur doit battre plus vite ! Bien évidemment, la quantité de chaleur produite s’accroît avec la durée et l’intensité de l’effort. De fait, la lutte contre l’hyperthermie justifie aussi la dérive cardiaque à l’occasion de vos compétitions. Ainsi, à lors d’un exercice réalisé sous la chaleur la fréquence de vos battements est plus élevée et monte insidieusement. Bien sûr cette sollicitation accrue peut contribuer à fatiguer votre cœur. Cependant, en aucun cas, vous ne devrez vous limiter à vos chiffres habituels si vous souhaitez effectuer une séance à la bonne intensité. Là encore, 5 à 10 points de plus sont envisageables sans inquiétude !
Accrochez-vous pour le fractionné !
Lorsque vous débutez une cession à vive allure, votre fréquence cardiaque ne se cale pas instantanément sur l’intensité de votre effort. Il faut attendre que votre système nerveux et surtout que vos glandes surrénales produisent suffisamment d’adrénaline pour obtenir une bonne corrélation. On parle « d’accrochage cardiovasculaire ». Ce processus nécessite au moins 3 minutes. Pendant toute cette durée, votre rythme cardiaque est trop bas pour constituer un bon indicateur de votre intensité. Vous devez vous fier à votre vitesse, à votre puissance, à vos sensations locomotrices et à votre expérience.
LORS D’UN 30/30 VOTRE FRÉQUENCE CARDIAQUE NE CORRESPOND PAS A VOTRE VITESSE
Le travail de la VO2max à l’aide d’un intermittent de type 30 secondes rapides alternées avec 30 secondes lentes est emblématiques de cette constatation. En fin d’accélération, votre cœur n’a pas eu le temps d’accrocher la fréquence adaptée à votre vitesse. On trouve souvent 20 points d’écart avec le rythme maximum correspondant à l’intensité de l’effort. Bien-sûr, lorsque vous accumulez les allonges, quand vous vous imprégniez d’adrénaline, une dérive ascendante de produit. Une étude évoque un minimum de 5 répétitions pour obtenir une bonne corrélation. En pratique, on constate plutôt qu’il persiste un écart d’environ 10 points même en fin de séance. A l’inverse, quand vous programmez une séance dite de « VMA longue » incluant des cessions à Vitesse Maximale Aérobie de 3 minutes, votre fréquence cardiaque est souvent adaptée à votre effort dès la fin de la première répétition.
POUR TRAVAILLER VOTRE FC MAX, PRÉFÉREZ LA VMA LONGUE
Vous en déduisez que pour booster votre puissance cardiovasculaire le 30/30 ne suffit pas. Il est alors complémentaire d’alterner avec des séances d’intermittent long pour travailler vigoureusement votre cœur et entretenir votre fréquence cardiaque maximum qui baisse insidieusement avec les années. Bien évidemment de tels entraînements chez le sénior imposent un bilan cardiaque régulier, rigoureux et rassurant ! Ce processus d’arrochage existe aussi pendant l’échauffement. Alors, prenez le temps nécessaire pour réveiller votre système cardiovasculaire. C’est ainsi qu’il amènera suffisamment d’oxygène à vos muscles en action. Si 3 minutes est la durée d’accrochage pour un fractionné programmé après un long échauffement, un minimum de 10 à 15 minutes semblent nécessaires pour passer de la vie quotidienne à l’intensité d’une séance classique.
Payez vos dettes !
Vous l’avez compris, en début d’effort ou d’accélération la fréquence cardiaque est trop faible pour amener suffisamment d’oxygène aux masses musculaires recrutées par l’exercice. Pendant toute cette durée, vos muscles se contractent partiellement en « anaérobie » et produisent le fameux acide lactique. A ce stade de la réflexion, une remarque s’impose. Si vous souhaitez optimiser votre confort et votre plaisir à l’entraînement, réduisez au maximum ce phénomène.
APRÈS UN EFFORT BRUSQUE OU INTENSE, VOTRE FC AUGMENTE POUR PAYER VOTRE DETTE EN OXYGÈNE
Ainsi, je vous invite à enclencher un échauffement prolongé et progressif. De cette manière, votre cœur aura plus de facilité à accrocher le rythme correspondant à votre vitesse, vous limiterez la quantité d’acide lactique dans vos muscles pendant toute la séance ! Somme toute, cette molécule refera son apparition, si votre intensité dépasse souvent le seuil. En fin d’exercice, il est nécessaire de retransformer l’acide lactique en glucose. Voilà qui correspond au paiement de la dette en oxygène. De fait, votre fréquence cardiaque est plus élevée pendant quelques temps après l’arrêt de l’effort ou lors des récupérations intermédiaires séparant les fractionnés. Vous battez plus vite que ne laisserai penser votre allure. Au cours de ce retour au calme, vous continuez aussi à évacuer la chaleur métabolique accumulée pendant l’exercice. Le rythme de votre cœur accru tient compte également de ce phénomène. Après une allonge lors d’un fractionné, à l’issue du temps dévolu à la récupération, il est fréquent de ne pas avoir retrouvé des chiffres correspondant au trottinement. Vous accumulez un peu de dette … Pas de drame, c’est l’un des objectifs de la séance !
Plus bas à vélo qu’en course !
Vous l’avez constaté vos fréquences cardiaques de travail sont plus basses en pédalant qu’en courant. C’est logique ! A vélo, la masse musculaire mise à contribution est moins volumineuse. De fait, la production d’énergie se concentre surtout dans les cuisses. Le quadriceps ne tarde pas à produire de l’acide lactique pour assumer sa mission. Et cette acidité provoque des brûlures musculaires. A l’inverse, le coureur dispose d’une amplitude de mouvement plus importante au sein de la hanche et de la cheville. Mollets et fessiers participent plus vigoureusement à l’effort.
A VÉLO, L’EFFORT SE CONCENTRE DANS UNE MASSE MUSCULAIRE PLUS FAIBLE. LE SURMENAGE EST PLUS PRÉCOCE.
La surchauffe locale est plus tardive alors même que beaucoup d’acide lactique provenant des nombreux muscles en actio est déjà passé dans le sang et impose une hyperventilation. Vous l’avez perçu, en cyclisme vous êtes restreint surtout par des brûlures de cuisses alors qu’en running vous êtes limité plus précocement par un essoufflement ! Ainsi, la pénibilité locale réduit insidieusement l’intensité de votre effort à vélo. Chez un sportif non spécialiste, on considère que le « seuil d’accumulation de l’acide lactique » en pédalant se situe à une fréquence cardiaque inférieure de 10 points comparativement à celle obtenue en courant. Bien évidemment, cet écart réduit avec l’entraînement et l’amélioration du rendement.
10 BATTEMENTS DE MOINS A VÉLO ENVIRON
Deux paramètres techniques assurent l’élévation du « seuil » en cyclisme. Premièrement : « pédaler rond » ! Cette aptitude gestuelle permet de faire participer activement les fléchisseurs de jambes qui soulagent d’autant les extenseurs du côté opposé. Ainsi, cette nouvelle répartition de l’effort permet d’accroître la masse musculaire mise à contribution et la surchauffe locale survient plus tardivement. Deuxièmement : « mouliner » ! En tournant vite les jambes, vous alternez rapidement contractions et décontractions musculaires. Il en résulte un effet pompe qui favorise l’arrivée du sang et l’oxygénation. De cette manière, les muscles du cycliste produisent plus tardivement de l’acide lactique et il parvient à faire monter son « seuil ».
PÉDALER ROND ET MOULINER : INDISPENSABLES POUR MONTER SA FC A VÉLO
De fait, les études montrent qu’un triathlète expert voit son « seuil vélo » avoisiner son « seuil course à pied ». Alors, si vous êtes coureur, pourquoi pas ultra-traileur, faites du vélo, pédaler rond et mouliner ! Vous vous entraînerez efficacement sur le long sans vous blesser ! Optez pour une préparation croisée sans vous soucier du dogme poussiéreux : « il faut doubler la durée d’un entraînement vélo pour obtenir le même effet qu’en courant » ! Montez peu à peu votre seuil en pédalant … et même si vous restez quelques points plus bas, c’est amplement bénéfique : vous êtes dans l’esprit « rando course » et vous boostez votre combustion des graisses, adaptation métabolique indispensable !
ELLIPTIQUE. RAMEUR, NATATION, DES IDÉES POUR FAIRE MONTER SA FC
Le raisonnement autour de la « masse musculaire sollicitée » se décline aisément pour les activités sollicitant simultanément les bras et les jambes … suivi du buste qui se gaine pour transmettre les forces. Natation, ski de fond et aviron constituent les disciplines traditionnelles qui répondent à ces caractéristiques. Les adeptes de la salle feront plus aisément de même avec l’elliptique et le rameur. Les pratiquants de cross-fit y ajouteront le skierg et l’Airbike. Autant d’exercices qui font monter la fréquence cardiaque plus facilement. Elles peuvent être utilisées par le coureur ou le cycliste pour monter dans les tours de façon moins laborieuse tout en ménageant son appareil locomoteur.
Le cardiofréquencemètre et la pendule !
Un cardiofréquencemètre sophistiqué ne devrait s’utiliser qu’accompagné d’une vieille horloge ! En effet, votre fréquence cardiaque suit ce qu’on appelle un « rythme nycthéméral ». Cette notion signifie qu’elle varie naturellement au cours de la journée de 10 à 20% ! C’est énorme ! L’imprégnation en adrénaline et en cortisol, hormones de la vigilance et de l’action, justifie en grande partie ces changements. Pour la majorité d’entre nous, les chiffres sont au plus bas vers 6 heures du matin alors qu’ils atteignent leurs maximum 12 heures plus tard, vers 18 heures. Voilà qui vous impose de moduler l’interprétation des données de votre cardiofréquencemètre bourré d’électronique en fonction des informations fournies par le vieux carillon de grand-mère suspendu dans l’entrée ! En pratique, un entraînement du soir permet d’accrocher des fréquences bien plus élevées qu’une sortie matinale.
LE MATIN, LES FC D’ENTRAÎNEMENT DOIVENT ÊTRE PLUS BASSES
De façon cohérente, les études montrent qu’on progresse plus aisément physiquement à l’occasion d’un entraînement programmé vers 17 ou 18 heures. De la même manière, si vous avez fait une épreuve d’effort en fin d’après-midi ne comptez pas atteindre les mêmes seuils si vous courez à l’aube ! Ménagez-vous ! Là encore, 10 points de moins semble une bonne approche ! Au petit matin, vous travaillerez probablement moins votre cœur mais vous entraînerez plus vos muscles qui apprendront à se contracter en disposant de moins d’oxygène ! C’est bien aussi et c’est complémentaire !
Surentraînement : votre fréquence cardiaque vous informe !
En début de surmenage, votre corps s’imprègne d’adrénaline et de cortisol. Pour un temps, ces hormones du stress vous stimulent pour la cadence que vous vous imposez ! C’est la phase dite de « résistance ». Votre fréquence cardiaque monte insidieusement au repos et à l’effort. Vous accrochez plus vite le rythme à l’échauffement, vous semblez tolérer plus aisément des chiffres élevés.
DÉBUT DE SURENTRAÎNEMENT : FC TROP HAUTE
Malheureusement, capteur de puissance, GPS ou simplement chronomètre vous indiquent que vous n’allez pas plus vite ! Souvent, ils mentionnent même que vous avez ralenti ! Si vous insistez, vous épuisez les tissus sursollicités : les muscles, les tendons, les os ou le cartilage et c’est la blessure ! Plus insidieusement, vous affaiblissez votre système nerveux et hormonal. Vous basculez alors dans la « phase d’épuisement » ! Cette fois, même les organes chargés d’activer le corps ne parviennent plus à réagir.
SURENTRAÎNEMENT GRAVE : FC TROP BASSE
Votre fréquence cardiaque diminue au repos et surtout vous ne parvenez plus à la faire monter à l’effort. Désormais tout votre corps refuse de continuer ! Reposez-vous ! Et avant d’en arriver là, surveillez votre fréquence cardiaque en tenant compte de tous les paramètres qui la module !
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