Par le docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport
Rédacteur en chef de www.docdusport.com
Lorsque le corps arrête de s'entraîner, il se régénère ! Malheureusement, il perd aussi ses acquis. Alors comment gérer une coupure après une grosse compétition ? Votre doc du sport rebondit sur les études scientifiques pour vous donner des conseils …
S'arrêter, c'est régresser !
L'endurance baisse rapidement en cas d'inactivité. Après 3 semaines de repos complet, la cylindrée du moteur musculaire ou V02 max diminue de presque 30%. Le réservoir en sucre du muscle et l'énergie disponible décroissent dans les mêmes proportions. La force reste assez stable mais la puissance chute rapidement. En clair, la détente est conservée mais l'aptitude à prolonger ou à répéter les sprints est réduite. La souplesse s'altère vite en l'absence d'étirements. En théorie, les qualités techniques persistent. Il est d'usage d'affirmer que les schémas moteurs rudimentaires restent longtemps mémorisés : vous savez faire du vélo et nager pour toujours … Cependant, les réactions psychomotrices très élaborées et la perception collective du jeu sont si complexes qu'elles s'estompent en quelques jours.
S'arrêter, c'est progresser !
A l’issue de 5 à 10 jours de repos complet, les capacités physiques sont peu modifiées. Après 15 jours de réduction de l'entraînement, les études montrent que les performances s'améliorent nettement ! Dans les disciplines où les compétitions sont peu fréquentes, marathon ou triathlon, cette période de récupération relative précède systématiquement les grandes échéances. Au cours de ces deux semaines, les muscles se réparent, ils fabriquent de nouvelles fibres, augmentent leurs stocks de sucre et multiplient les structures chimiques destinées à la combustion des réserves. Les glandes accumulent à nouveau les hormones destinées à construire et à stimuler le corps. Le cerveau refait le plein en substances dont la mission est de transmettre l'information de neurone en neurone. Sur le plan psychologique, voilà qui contribue probablement à évacuer la saturation !
En pratique, quels conseils pour l'intersaison ?
Une trêve de 15 jours semble bien adaptée. Les coupures plus prolongées peuvent être responsables d'une nette altération des performances. Pendant cette période, le repos complet est facultatif et ne devrait pas dépasser une semaine. A l'issue, la reprise du sport est indispensable. En quantité modérée, l'activité physique ne fatigue pas un organisme habitué à de lourdes charges d'entraînement. Au contraire, elle permet de stimuler les nombreux mécanismes de régénération. Il faut surtout entretenir les aptitudes physiques qui régressent rapidement, notamment l'endurance. L'intensité du travail cardiovasculaire doit être privilégié sur la durée. Il est conseillé de programmer 3 footings par semaine de 45 minutes environ dont 20 minutes "à la limite de l'essoufflement". Sur le parcours, quelques côtes et changements de direction sont les bienvenus. Un peu de travail technique peut faire office de retour au calme. Enfin, une série complète d'étirements conclue la séance. Plus tard, allongé sur son transat, le sportif peut travailler sa coordination et sa perception du jeu grâce à la "visualisation". Désormais, on sait aussi que les « neurones miroirs » font tourner nos schémas moteurs des athlètes quand ils regardent des vidéos de leur discipline. Ainsi, le sofa peut même devenir terrain d’entraînement pendant la trêve ! A ce régime, le pratiquant assidu souffrira vite de carence en compétition … il retrouvera l'envie de jouer et de gagner !
LA BLESSURE, C'EST AUSSI UNE COUPURE
La fatigue favorise les blessures. En fin de saison, après un traumatisme, quelques jours de repos complet sont souvent les bienvenus. Rapidement, la natation, le vélo ou le cardiotraining se révèlent bénéfiques. Une sollicitation bien dosée guide la cicatrisation du tissu lésé. Un travail en endurance contribue à limiter les contraintes sur la zone blessée et permet l'entretien d'une qualité physique qui pourrait régresser rapidement.
LES MEILLEURS REGRESSENT PLUS VITE
Lorsque les médecins plâtrent la jambe d'un sportif, ils constatent que ses muscles fondent beaucoup plus rapidement que ceux d'un sédentaire. Les études montrent qu'un athlète affûté perd très vite ses qualités physiques quand il s'arrête. Rien de surprenant puisque nombre de ses aptitudes sont acquises à l'entraînement. Les footballeurs de haut-niveau n'ont pas le droit à beaucoup de repos !
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