Par le docteur Stéphane CASCUA, médecin du sport,
Si de nombreuses études ont été réalisées sur l’affûtage avant une épreuve, elles pêchent souvent par leur aspect théorique, déconnecté de la vraie vie du coureur, du traileur ou du triathlète. Données scientifiques, expériences « terrain » et observations de consultations pour des conseils pratiques !
Notons aussi que ces recherches se concentrent principalement sur des performances « athlétiques », allant du 1500 mètres au Marathon. De surcroît, la récupération est souvent évaluée en laboratoire sous forme de temps de maintien sur tapis de course, de VO2max et de seuil lactique. Plus récentes dans la surenchère sportive, les ultra distances sillonnant la montagne et les disciplines enchaînées sous la canicule font offices de parents pauvres dans ces analyses. Pourtant, les participants à ces grosses épreuves sont omniprésents dans mon cabinet. A l’approche de la date fatidique, bon nombre de mes sportifs viennent me consulter pour fatigue et bobos multiples ! Comme si l’appareil locomoteur servait de fusible à un corps qui glisse vers l’épuisement !
ENTRAÎNEMENT CROISÉ : UN CONCEPT DE RÉCUP ABSENT DES ÉTUDES
Autre point faible de ces articles, ils oublient complètement l’opportunité de l’entrainement croisé dans ces protocoles de régénération active. Pourtant la gradation des contraintes mécaniques en salle de cardiotraining, en nageant, en pédalant ou en courant optimise la récupération tissulaire. Ces stratégies permettent notamment de dissocier sollicitations locomotrices et énergétiques. Un bonne manière de garder un peu d’intensité sans se blesser à l’approche de l’objectif !
Sommet de la forme : équilibre provisoire et instable !
Votre progression est linéaire puis asymptotique ! Cette donnée est fondamentale si vous ne préparez pas les championnats du monde ! Au début, grâce aux stimuli de l’entraînement, vous améliorez rapidement votre niveau. C’est la phase linéaire. Si vous continuez à augmenter votre charge d’entraînement en durée et un intensité, vous ne tardez pas à atteindre votre niveau ! Celui que vous confère votre aptitude génétique ! Vos progrès suivent alors une asymptote : vous vous entraînerez énormément et vous progresserez peu !
PLUS VOUS VOUS ENTRAÎNEZ, MOINS VOUS PROGRESSEZ !
Si vous avez fait 4 heures au marathon, en multipliant par deux vos heures d’entrainement, vous ne diviserez pas par deux votre chrono ! Vous ne pourrez pas talonner Eliud Kipchoge et ses 2 heures sur 42,195 km derrière ses lièvres et une Tesla ! Vous avez perdu toute linéarité entre investissement et rendement ! Cette réalité physiologique permet d’énoncer un adage provocateur et pourtant justifié : « plus vous vous entraînez, moins vous progressez ! » En persistant sur votre asymptote, vous grapillerez au mieux 3% … Il faudra alors démissionner de chez Areva pour devenir « sportif pro » avec 2 à 3 séances quotidiennes, de longues sessions de récupération les pattes en l’air, entourées de bottes gonflables ou de fils électriques. Il sera nécessaire d’enchaîner des siestes et des nuits de 12 heures. Une alimentation obsessionnelle deviendra indispensable, altérant la complicité des repas familiaux et la convivialité des bouffes entre potes. Ce challenge est compréhensible quand un podium Olympique se joue à 1% ! Il devient déraisonnable et surtout risqué lorsque vous crapahutez au milieu du peloton ! Le différentiel obtenu ne sera perceptible ni dans la liste officielle des arrivants, ni sur les publications des réseaux sociaux ! Cette notion est d’autant plus pertinente que sur Ironman et, plus encore sur un Ultra-trail, la gestion de course se révèle bien plus influente sur le chrono final que de s’épuiser à l’entraînement !
AU SOMMET DE LA FORME, LA CONTRE PERFORMANCE EST PROCHE !
De surcroît, le vrai danger de l’asymptote est son déclin rapide ! En effet, on parle de « sommet de la forme » pour caractériser ce moment subtil et ce statut biologique éphémère. Si vous poursuivez les sollicitations physiologiques longues ou intenses, vous glissez inévitablement sur les pentes abruptes du surentraînement ! Plus vous en faites, plus vous régressez ! La chute est bien plus rapide que l’ascension ! Vos séances ont retrouvé un réelle influence sur votre niveau … Influence négative désormais !
BLESSURE : UN LANCEUR D’ALERTE DU SURENTAÎNEMENT !
Avant l’épuisement et la franche altération des performances, votre corps dispose classiquement d’un lanceur d’alerte ! Ecoutez-le ! C’est votre appareil locomoteur ! Les tendons, les cartilages, les os sont blancs et moins bien vascularisés que les muscles rouges chargés de sang. Les premiers s’adaptent plus difficilement que les seconds qui progressent plus vite ! Ainsi, ces tissus dits « passifs » sont aux avant-postes pour exprimer un surmenage de la machine ! Et, comme vous insistez souvent avec votre « petite douleur », lorsque vous consultez tous les signes du surentraînement sont en rouges : fatigue, irritabilité, troubles du sommeil et de l’alimentation sans oublier une fréquence cardiaque de repos et une tension artérielle perturbées. Même une entorse, une fracture ou une chute peuvent être révélateur d’un surmenage comme si l’altération de la vigilance et de la coordination avait été favorisée par la fatigue cérébrale.
UN BON ENTRAÎNEMENT : PAS DE BLESSURE, PAS DE FATIGUE !
Alors, en période de grosse charge d’entraînement, consultez rapidement si votre appareil locomoteur se plaint ! Traitement spécifique et ajustement de la charge vous permettront de réaliser votre objectif avec moins douleur, moins de fatigue … et un meilleur chrono ! Encore un argument pour vous apaiser et même vous rassurer ! Vos aptitudes sont essentiellement génétiques, cachées dans votre ADN, au fond du noyau de chacune de vos cellules ! Votre marge de progression est faible ! Cyril GUIMARD, célèbre entraineur cycliste, aimait à dire que pour être bon à vélo, il fallait surtout bien choisir ses parents 😊 ! Vos qualités génétiques se traduisent dans l’ensemble de la cellule grâce à des enzymes intervenant dans la production d’énergie ou sous forme de protéines de structures notamment musculaires. Cette expression dite phénotypique est induite par l’entraînement. Elle se module assez rapidement à la hause ou à la baisse en fonction de la charge de travail. Cependant, on sait désormais qu’il existe un intermédiaire essentiel de régulation. On parle d’épigénétique pour décrire la régulation dans notre ADN de l’expression de nos gènes.
ÉPIGÉNÉTIQUE ET ENTRAÎNABILITE POUR VOUS RASSURER
Cette fois c’est votre pratique sur le long terme qui débobine votre ADN pour faciliter la formation des protéines de la performance ! Et cette adaptation est bien plus stable ! Elle justifie notamment « l’entrainabilité » de l’ancien sportif ou de l’athlète blessé qui va retrouver la forme bien plus vite qu’un sédentaire repenti qui commence à se bouger ! Dans notre contexte d’affutage, ces notions expliquent pourquoi il suffit de courtes séances clés pour préserver son niveau énergétique ! Alors que simultanément appareil locomoteurs, glandes endocrines et cerveau récupèrent ! Alors souvenez-vous, c’est votre épigénétique qui doit vous rassurer … et certainement pas une dernière grosse séance test ! De toute cette démonstration, vous en déduirez une recommandation essentielle : Mieux vaut arriver sous-entraîné que surentraîné ! Dans un contexte de préparation cohérente et prolongée, la fraîcheur est votre meilleure alliée … surtout pour les grosses épreuves !
Affûtage : combien de temps ?
A l’approche de la compétition, il est indispensable de diminuer la charge d’entraînement. De cette façon, votre corps va se réparer et même accroître ses aptitudes. Vous connaissez la notion de « décompensation / surcompensation ». Ce concept a été bien mis en évidence dans les études menées au sein du bloc de l’est durant la période de la guerre froide. Il a été démontré pour le stock de sucre du muscle, le glycogène. Pendant votre séance, vous consommez le sucre stocké dans vos muscles. A l’occasion du repos qui suit et grâce à une alimentation équilibrée, vous reconstituez vos réserves … et même un peu plus en prévision d’un effort plus important. Voilà qui est emblématique du rythme « décompensation / surcompensation », moteur principal des progrès physiologiques. Un raisonnement voisin peut-être mené au sujet des fibres musculaires qui, victimes de microlésions, se reconstruiront plus nombreuses et plus résistantes. Le même principe se décline sur majorité des organes notamment les os et les glandes endocrines. Si ce processus existe à l’échelle d’une séance, il se produit également après une accumulation de charge de travail inhérente à toute une préparation. Dans le jargon de la physiologie, on parle d’hypercompensation !
REPOSEZ-VOUS, VOUS ALLEZ PROGRESSEZ !
Alors, diminuez votre entraînement, vous allez vous réparer plus fort que vous n’étiez ! Reposez-vous, vous allez progresser ! Ca y est vous avez fait le boulot ! Désormais, il vous faut en récolter les bénéfices ! Bosquet a réalisé une méta-analyse qui reste une référence pour quantifier la durée de l’affûtage et la diminution de la charge de travail. Il a consulté 182 études sur le sujet. Il en a sélectionné 27 pour leur rigueur de protocole et en a fait la synthèse. De ce gros travail, on peut retenir qu’en prévision d’une compétition allant du 1500m au 10km, il est conseillé d’enclencher une récupération active pendant 1 semaine. Du 15km au semi, on recommande 2 semaines. A partir du marathon et plus, on propose 3 semaines. On peut aisément extrapoler pour le triathlon. Sprint : 1 semaine. Médium : 2 semaines. Half et Iron : 3 semaines.
10 KM ET TRI SPRINT : 1 SEMAINE D’AFFUTAGE
21 KM ET TRI MEDIUM : 2 SEMAINES
42 KM, ULTRA, TRI HALF ET IRON : 3 SEMAINES
Le médecin du sport voit aussi dans les 3 semaines, le délai de cicatrisation des blessures de gravité moyenne, avec distension mais sans rupture. Comme si une grosse préparation avait été à l’origine de nombreuses microlésions tissulaires qu’il fallait réparer avant de pouvoir exprimer toutes ses aptitudes énergétiques. Cette convergence entre données bibliographiques et réalité anatomique donne de la crédibilité à l’ordre de grandeur ! Alors retenez : 3 semaines de récupération active avant les épreuves longues ! Ce schéma s’applique pour les « compétitions objectifs ». Il n’a pas d’intérêt concernant les « épreuves préparatoires ». Au contraire, ces dernières s’intègrent dans un plan d’adaptation et de décompensation, à la manière d’une séance longue. Heureusement, la distance et le dénivelé sont inférieurs et vous effectuez votre parcours à vitesse modérée, identique à celle de la « compétition objectif ». Ainsi à l’arrivée d’un Semi intégrée à une prépa marathon, vous devez franchir la ligne facilement … Avec l’impression de pouvoir faire demi-tour et revenir à la ligne de départ à la même allure ! Voilà l’esprit d’une « compétition préparatoire »
Quelle charge de travail pendant l’affûtage ?
Dans la méta-analyse de Bosquet, on apprend aussi que les meilleurs résultats compétitifs sont obtenus avec une réduction de charge d’entraînement de 40 à 60%. La majorité des études sélectionnées effectuaient leur test sur de courtes distances avant et après affûtage. Ainsi, l’extrapolation se fait aisément dans ces circonstances. On peut proposer pour le 10km et le Tri Sprint : 1 semaine à 50% du volume. Pour le 21Km et le Tri Médium : 1 semaine à 60% du volume suivi d’une semaine à 40%. Pour le marathon et surtout pour les Ultra et les Iron, l’absence de donnée spécifique et l’omniprésence d’un surentraînement insidieux s’associent à la nécessité impérieuse de « fraicheur » et « d’envie » pour suggérer l’extrapolation suivante : 1 semaine à 60% puis 1 semaine à 40% suivie d’une dernière semaine à 20% !
10 KM ET TRI SPRINT : 1 SEMAINE A 50% DU VOLUME
21 KM ET TRI MEDIUM : 1 SEMAINE A 60% PUIS 1 SEMAINE A 40%
42 KM, ULTRA, HALF ET IRON : 1 SEMAINE A 60% PUIS 1 SEMAINE A 40% PUIS 1 SEMAINE A 20%
Bien-sûr, ces données et ces recommandations méritent d’être individualisées ! Ceux qui sont franchement surentraînés sont invités à calmer le jeu plus franchement encore ! Ceux qui manquent de préparation pourront tenter un gros travail foncier sans aucune intensité ! … Un petit bachotage spécifique réduisant l’affûtage d’une semaine ! A l’issu de programmes structurés, ces protocoles améliorent la performance de 0,5 à 6% soit 3% en moyenne ! Ça fait deux marches de podium à haut-niveau … ça ne transforme pas en champion ceux qui trottinent au voisinage du sommet de la courbe de Gauss du peloton !
AFFUTAGE : POUR SE FAIRE PLAISIR ET ÊTRE FINISHER
Cependant, après une préparation chaotique, aménagée pour raison familiale, perturbée pour causes professionnelles, surchargée ponctuellement aux hasard des opportunités, cette récupération relative constitue la meilleure prévention à la contre-performance et à l’abandon … qui touche 30 à 60% des partants sur un Ultra ! Cette régression ou « tapering » disent les anglosaxons, reste un point clé pour se faire plaisir le jour J, accéder au statut de finisher … et même optimiser son chrono !
Que faire pendant l’affûtage ?
Vous l’avez compris, pendant l’affûtage, il faut se reposer ! Se reposer, c’est commencer par dormir ! Payer sa dette de sommeil se révèle particulièrement essentiel pour les ultra-traileurs qui crapahuterons souvent plusieurs journées d’affilée, de jour comme de nuit. A l’approche des grands rendez-vous, les « pro » aiment stocker le sommeil en trainant au lit le matin dès que possible. D’autres optent pour la grasse soirée … au lit comme les poules avec une petite lampe et un bouquin ennuyeux ! Ils glissent alors rapidement dans les bras de Morphée. La sieste constitue aussi un rituel expert. Et lorsqu’ils ne parviennent plus à s’endormir à 14 heures ! Ils sont prêts ! Les médecins militaires ne s’y sont pas trompés. Avant une opération commando, ils demandent à leurs corps d’élite de dormir un maximum pour rester vigilant le plus longtemps possible sur le terrain. Ils parlent de « sleep banking ».
PRATIQUEZ LE « SLEEP BANKING »
Vous le savez, le plus souvent, les boulimiques de kilomètres sont aussi les hyperactifs du bureau ! C’est génétique et démontré ! C’est une constatation quotidienne en consultation ! Alors, là encore, calmez le jeu ! Pas d’horaires à rallonge ! Pas d’agitation ! Une seule chose en même temps ! Pourquoi pas essayer d’apprivoiser l’ennui en vacances à l’approche de cet objectif qui vous tient tant à cœur !
BOULOT RAISONNABLE ET APAISÉ
POURQUOI PAS TESTER L’ENNUI EN VACANCES
Concernant la nature des entraînements pendant l’affûtage, il est d’usage de conserver l’intensité. Cette notion décline notamment d’une étude menée par Spilsbury. Elle semble montrer que conserver les séances dures se révélait plus efficace pour optimiser les chronos. Néanmoins, dans sa conclusion, l’auteur lui-même, invite à la prudence ! De surcroît, ce protocole de recherche avait été mené sur des coureurs de 1500 mètres … où la vitesse est déterminante … et la fraîcheur moins cruciale que sur des distances bien plus longues ! Le concept de préservation de l’intensité provient aussi des sports collectifs où la séance dite de « mise en place » avant un match sollicite tactique et coordination explosive. En effet, l’apprentissage neurologique ne répond pas aux principes de « décompensation / surcompensation » et les révisions gestuelles payent dès le lendemain. Cette confusion entre « intensité » et « coordination explosive » interdit toute déclinaison vers le monde de l’endurance ! Toujours est-il que conserver sessions au seuil et au-dessus du seuil pendant ces 3 semaines peut s’avérer opportun, à la manière de courtes piqures de rappel métabolique. Cependant, le principe de spécificité reste de mise et un Ultra ou un Iron se courent à basse intensité … alors rapprochez vous le plus souvent possible de votre vitesse de compétition … qui reste modérée ! Le schéma qui en résulte peut-être le suivant :
10KM OU TRI SPRINT :
SEMAINE : MARDI VMA, JEUDI SEUIL
… DUREE ET REPETITIONS = 50% DES SESSIONS HABITUELLES
21 KM ET TRI MEDIUM :
SEMAINE 1 : AVEC SEUIL ET VMA
SEMAINE 2 : AVEC 1 SEUIL … LE MERCREDI
… DUREE ET REPETITIONS = 60% PUIS 40% DES SESSIONS HABITUELLES
42KM, ULTRA, HALF ET IRON :
SEMAINE 1 : AVEC SEUIL ET VMA
SEMAINE 2 : AVEC 1 SEUIL
SEMAINE 3 … SANS AUCUNE INTENSITE
… DUREE ET REPETITIONS = 60% PUIS 40% DES SESSIONS HABITUELLES
Il est également classique de proposer la même fréquence d’entraînement. Ainsi, le sportif se cale sur ses rituels logistiques et palie à son anxiété de ne rien faire. Bien évidemment, dans la vraie vie, si l’organisation d’une séance se révèle trop chronophage, il est opportun de la zapper ! Si ce temps libéré permet de se poser en famille, de dormir un peu plus ou même de préparer votre déplacement, vous aurez tout gagner sans culpabiliser !
GARDEZ LA MÊME FRÉQUENCE OU FAITES SAUTER UNE SÉANCE
Il suffit de ne pas descendre à moins de 3 entraînements hebdomadaires et de rester approximativement dans les pourcentages de durée indiquée. Enfin, souvenez que ces 3 semaines correspondent aussi à la cicatrisation tissulaire ! Ne détruisez plus vos fibres musculaires par des séances de courses trop rapides, trop longues ou trop pentues ! Vous savez que chaque foulée, surtout en descente, implique une contraction de freinage dite excentrique. Les membranes musculaires partent avec les articulations lors des réceptions et les fibres tirent en sens inverse. A la jonction se produisent des millions de microlésions. Quand elles sont nombreuses, un processus de nettoyage inflammatoire s’enclenche : ce sont les courbatures ! Aussi, pour favoriser la récupération musculaire faut-il privilégier les activités sans impact, ni freinage. Les triathlètes mettront l’accent sur le vélo et la natation. Les traileurs pourront ajouter l’elliptique, le stepper ou la marche en cote sur tapis.
N'OUBLIEZ PAS L’ENTRAINEMENT CROISÉ POUR LA RÉCUP MUSCULAIRE
Ces pratiques seront les bienvenues notamment pour les piqûres de rappel physiologiques intense. Malgré les apparences, les traileurs ne renonceront pas à la spécificité croissante à l’approche de l’épreuve puisqu’ils réaliseront leurs séances de course à vitesse compétition … voire en rando course !
LES ABANDONS EN ULTRA …
Les organisateurs de gros trails nous apprennent que 30 à 50% des concurrents abandonnent ! Ils sont 40% à l’UTMB malgré la validation d’épreuves préparatoires. C’est beaucoup ! Heureusement, cet article vous aidera à ne pas faire partie de ces statistiques ! Hypercompensation et « fraicheur » vous procureront l’énergie nécessaire pour finir le parcours avec plaisir ! Il est d’usage de répartir ceux qui n’atteignent pas la ligne d’arrivée en 3 catégories. 25% avaient prévu de ne pas finir, Ils voulaient juste participer à la fête ! 25% se sont blessés en chemin. Et, la moitié restante a arrêté pour cause d’épuisement ! Trop souvent, ce dernier groupe est accusé de manque préparation … et incité à en faire plus la prochaine fois ! Voilà qui est étonnant notamment pour les compétitions imposant d’avoir cochés des trails préalables significatifs. Voilà qui n’est pas certain, puisque le programme préalable de ces compétiteurs n’a pas fait l’objet d’une analyse experte. Mon expérience de consultation en médecine du sport me porte à constater qu’une partie d’entre eux est « trop préparée », surmenée, surentraînée, privée d’un affûtage régénérateur …
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