Par le docteur Stéphane CASCUA, Médecin du sport
Rédacteur en chef de www.docdusport.com
La sarcopénie : c’est le terme scientifique décrivant l’érosion progressive de la masse musculaire. Ce déclin est de 1% par an à partir de 25 ans et s’accélère autour de 50. Alors comment faire quand l’arthrose et les tendinites limitent le recours aux charges lourdes !
Conservez votre musculature est essentiel pour votre santé. Bien-sûr, des muscles efficaces mobilisent harmonieusement vos articulations et amortissent l’impacts des réceptions à chaque pas. Voilà qui contribue à protéger les cartilages et à prévenir l’arthrose. De surcroît, votre masse musculaire consomme de l’énergie.
DU MUSCLE POUR PROTEGER LES ARTICLATIONS
DU MUSCLE POUR EVITER LE DIABETE ET LE SURPOIDS
Evidemment pendant l’exercice mais aussi au repos, ce tissu noble riche en protéines dépense beaucoup de calories juste pour s’entretenir. Il agit comme une pompe à glucose et à graisses qui réduit le risque de diabète et évite la prise de poids.
Quelle méthode pour prendre du muscle ?
Il existe trois mécanismes d’hypertrophie musculaire. Premièrement, la réaction aux microlésions. Elles se produisent à l’occasion du freinage de la charge, lorsque les enveloppes musculaires suivent le mouvement articulaire et que les fibres contractiles tirent en sens inverse. Des microdéchirures surviennent aux points de jonction. Vous les ressentez quand vous avez des courbatures mais elles existent sans percevoir de douleur pour des sollicitations inférieures. Le corps réagit et se reconstruit plus fort, plus volumineux. C’est la surcompensation.
MICROLESIONS ET RECONSTRUCTION PLUS VOLUMINEUSE
TRACTIONS SUR LES CAPTEURS MEMBRANAIRES
Deuxièmement, on trouve dans les membranes musculaires des capteurs de tension appelés mécanorécepteurs. Lorsque ces protéines subissent des déformations, elles enclenchent une cascade de réactions cellulaires à l’origine de constructions de fibres contractiles. Pour solliciter ce mode d’action, il faut des tractions importantes. Ce mécanisme répond bien aux charges lourdes.
MANQUE D’OXYGENE ET FACTEURS DE CROISSANCE
Troisièmement, le manque d’oxygène et l’acidité qui en résulte induisent la production de facteurs de croissance locaux appelés myokines. Ce phénomène métabolique se produit tout particulièrement lorsque vous percevez une brûlure musculaire prolongée à l’occasion des séries longues avec des charges plus légères. Si ce processus est validé par la science, il est également illustré par une réalité de terrain. Regardez les cyclistes, ils pratiquent la force endurance. A force de grimper les bosses en faisant chauffer leurs muscles, ils se constituent de grosses cuisses. Attention, il ne faut pas tenir compte des nouveaux pros qui, sur l’autel du rapport poids puissance, sont condamnés à la famine !
Choisissez la bonne méthode !
Les séries longues avec des charges légères revêtent de nombreux avantages notamment pour le sénior. Au lieu d’imposer de gros stress mécaniques, la formule multiplient les petites contraintes articulaires. L’appareil locomoteur apprécie particulièrement cette stratégie pour s’entretenir et s’adapter. Une illustration un soupçon caricaturale convient parfaitement. Vos jambes préfèrent-elles descendre l’escalier ou sauter par la fenêtre ? Les articulations un peu usées du sénior profitent allègrement du concept. Pour faire progresser les muscles autour d’une articulation fragilisée, blessée ou opérée, les kinésithérapeutes profitent depuis peu d’un concept potentialisant l’effet hypertrophiant du manque d’oxygène. Il s’agit du BFR pour Blood Flow Restriction. La méthode consiste à faire des exercices en utilisant des faibles charges mais au cours desquels les muscles sont comprimés par un brassard qui réduit le passage du sang.
30 A 40 REPETITIONS JUSQU’A L’ECHEC
Alors optez pour des séries de 30 à 40 répétitions avec brûlures musculaires, menées jusqu’à l’échec. Pour les perfectionnistes, sachez que ces exercices correspondent approximativement à 30% de la force maximum alors que les séries de 10 à 15 répétitions utilisent environ 80%. Bref, il faut diviser vos charges habituelles par 2,5. Dans ces conditions toutes les études mettent en évidence qu’une série suffit pour maximiser le volume et la force musculaire. Ce type de travail est également bénéfique pour le cœur. En effet, l’alternance rapide de contraction modérée et de décontraction réalise un effet pompe qui aspire le sang vers les muscles.
UNE METHODE BENEFIQUE POUR LA TENSION ARTERIELLE
De fait, le cœur pousse moins fort et la pression artérielle diminue. C’est l’inverse qui se produit à l’occasion de la musculation lourde. Une contraction puissante et prolongée écrase les vaisseaux qui traversent le muscle. Le cœur est alors contraint de propulser le sang plus vigoureusement … et la pression artérielle augmente ! La prudence s’impose chez le sénior dont les parois vasculaires sont fragiles notamment dans le cerveau. De surcroit, ce mode d’entraînement répété favorise la survenue d’une hypertension artérielle permanente.
Construisez votre séance.
Prenez le temps de vous échauffez grâce au cardiotraining. Des articulations fragilisées ont besoin d’un bon rodage avant de transiter pour le renforcement avec charges. Afin que tout votre corps soit prêt à faire de la musculation, optez des appareils sollicitant les jambes et les bras. L’elliptique et le rameur sont les bienvenus. Si l’équipement de votre salle inclut du matériel de CrossFit, pensez au Ski Erg ou à l’Assaut Bike. Vous pouvez réaliser une séance cardio complète de 30 minutes ou vous contentez vous d’une préparation à la musculation de 10 minutes en augmentant progressivement l’intensité. La « pré fatigue » induite par cet échauffement n’empiète pas sur l’efficacité de votre séance de musculation ! Bien au contraire !
ECHAUFFEMENT CARDIO ET SURFATIGUE CONTRIBUENT A L’EFFICACITE
En enchaînant avec du renforcement, vous vous entraînez en « sur fatigue ». C’est intéressant dans de nombreuses disciplines sportives où l’engagement musculaire doit être maintenu malgré la durée de la compétition. C’est idéal en musculation endurance où les exercices doivent être menés jusqu’à l’épuisement musculaire ! Le programme consiste désormais à enchaîner des séries longues de 30 à 40 répétitions jusqu’à l’échec. L’approximation est un gage de résultats. Votre séries est toujours optimum puisque vous pouvez ajuster avec le nombre de mouvement. Et, vous le savez, toutes les études montrent que, dans ces circonstances, une série suffit !
1 SERIE SUFFIT ! PAS DE RECUP ! CHANGER D’EXERCICE
Mais rien de vous empêche de travailler différemment le même groupe musculaire pour solliciter toutes les fibres et toutes coordinations. Exemple, au lieu de renouveler les développés couchés, vous continuez à travailler les motricités autour des pectoraux en poursuivant avec des écartés et des pull-over. Il est même conseillé d’enchaîner sans pause chronométrée mais en alternant avec d’autres groupes musculaires pour une récupération partielle de chacun d’eux. C’est la concept de « parcours de musculation ». D’ailleurs, les anciens bodybuilders prenaient soin de calculer leur charge de travail global en parlant de « tonnage soulevé » ! La quantité reste un paramètre intéressant pour évaluer la qualité du programme … un peu comme un coureur ou un cycliste parlent en kilomètres ! Le « parcours de musculation » se prête bien à des mouvements fonctionnels engageant l’ensemble du corps. Les exercices à la poulie en tirant, en poussant, en baissant, en soulevant, en tournant les poignées … tout en associant des squats et des fentes … constituent le prototype parfait. De la variété est possible dans un esprit crossfit avec des élastiques ou des sangles de suspensions. Bien évidemment, si vous êtes un sénior habitué à soulever sans blessure des charges lourdes à l’occasion de courtes séries, continuez ! Conserver de la force, c’est bon pour la forme et la santé à tous les âges ! Mais, sincèrement, je vous invite à alterner les concepts complémentaires !
INTEGREZ DES MOUVEMENTS FONCTIONNELS ENGAGEANT TOUT LE CORPS
En sollicitant tous les mécanismes cellulaires dédiés à l’hypertrophie, en travaillant vos muscles avec des exercices plus variés, en recrutant des chaines motrices complètes et différentes, vous surprendrez votre corps, vous créerez de nouvelles adaptations … et vous progresserez 😊
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